Si quieres recuperar el torso plano que tenías antes de estar embarazada, no hagas abdominales. Sí, es cierto que los médicos recomiendan hacer, como mínimo, 150 minutos de ejercicio por semana después de dar a luz, pero los abdominales solo enfatizarán tu cuerpo posparto. Lo que quizás desees hacer es concentrarte en combatir los factores que hicieron que tu núcleo se hiciera más grande, para que puedas volver a parecerte a tu antiguo “yo”. Y, para conseguir eso, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa y que te permitirán ajustarte a tu nuevo horario de mamá, los cuales queremos compartir contigo.
1. Los puentes te ayudarán a unir de nuevo tus músculos centrales
Beneficios:
Este movimiento ayuda a reajustar los músculos de tu abdomen y a unirlos nuevamente después de haber sido desplazados durante el embarazo, con el fin de dejar espacio a tu bebé. La condición es conocida como diástasis abdominal, y se puede corregir practicando puentes de manera consistente. Esto también te ayudará a reforzar el suelo pélvico, el cual es el músculodebajo del útero que se debilita después de cargar el peso de un bebé.
Indicaciones:
- Acuéstate sobre tu espalda en una superficie cómoda, pero firme. Puedes utilizar una estera de yoga.
- Mantén los brazos rectos a los lados y dobla las rodillas.
- Eleva tus caderas, manteniendo tu espalda recta.
- Mantén esta posición durante 10 segundos y vuelve a la postura inicial.
- Haz tres series de 10 puentes cada una.
2. Las planchas laterales reducirán un vientre prominente
Beneficios:
Practicar planchas laterales es una buena manera de recuperar la disposición de los órganos internos de tu núcleo. Durante el embarazo, el útero crece completamente para acoger al bebé, y reducirá su tamaño de manera natural, pero puedes ayudar a devolverlo al lugar al que pertenece más rápido cerrando la brecha entre los músculos centrales.
Indicaciones:
- Acuéstate sobre tu lado derecho.
- Coloca tu codo derecho en el suelo como apoyo.
- Eleva todo tu cuerpo con la espalda recta, dejando solo el codo y la rodilla derecha tocando el suelo.
- Espera 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10, descansando a cada lado de tu cuerpo.
3. La inclinación de la pelvis en una posición sentada reducirá el tamaño del abdomen y lo mantendrá en forma
Beneficios:
Este ejercicio es muy fácil de hacer y puede ayudarte a reducir el tamaño de tu vientre, así como a fortalecer los músculos centrales que han sido desplazados y han quedado flácidos debido al embarazo. Además, te da la oportunidad de tensar también los músculos de la espalda.
Indicaciones:
- Siéntate con las piernas cruzadas en una superficie cómoda, pero firme, colocando las manos sobre los muslos.
- Dejando la espalda recta, haz que la parte baja de tu columna toque el piso.
- Empuja tu núcleo hacia arriba y hacia adelante para que tu coxis se eleve un poco del piso.
- Repite el paso número 2.
- Haz 50 repeticiones.
4. El ejercicio del alpinista te ayudará a lograr un vientre más plano
Beneficios:
Este movimiento exige esfuerzo porque es una actividad cardiovascular. Te permitirá quemar calorías y reducir la cantidad de grasas concentradas en el área del estómago después del parto. Además, el ejercicio del alpinista involucra la mayoría de tus músculos, ayudándote a tonificarlos, incluido tu núcleo.
Indicaciones:
- De cara al piso, coloca tus manos y las puntas de tus dedos en el suelo. Deben soportar todo tu cuerpo.
- Mueve tu rodilla derecha hacia adelante, justo debajo de tu pecho.
- Regresa tu pierna a la posición inicial y, esta vez, lleva tu pierna izquierda hacia adelante. Recuerda que solo tus manos y dedos deben ser tu apoyo.
- Sigue cambiando las piernas lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Descansa por otros 30 segundos.
- Repite 15 veces este ejercicio.
5. Las sentadillas con puñetazo son ideales para quemar grasas alrededor de la cintura
Beneficios:
Las sentadillas con puñetazos son una forma fácil y efectiva de quemar la grasa concentrada alrededor de tu cintura. Agregar un poco de peso al golpear hacia abajo hará que los resultados sean aún mejores. El ejercicio compromete todo tu núcleo y hace que tu corazón trabaje más rápido para quemar más calorías. Además, exige que tus abdominales estén más firmes, lo que ayuda a tonificarlos.
Indicaciones:
- Párate derecho con las piernas separadas y los pies hacia afuera.
- Dobla tus rodillas a 90°. Tus caderas deben estar paralelas al piso, y mantén tu vientre apretado.
- Baja la espalda y da un buen puñetazo hacia abajo, luego hacia la derecha y después hacia la izquierda. Si quieres, puedes usar pesas.
- Sigue dando puñetazos por un minuto. Detente, párate derecho y descansa durante 30 segundos.
- Repite 10 veces este ejercicio.
6. Una serie de sentadillas con saltos te ayudará a seguir quemando grasas en tu núcleo
Beneficios:
La combinación de estocadas y saltos obligará a tu núcleo a trabajar y comprometerá a tu corazón, el cual latirá más rápido y quemará la grasa que se puede haber acumulado alrededor de tu barriga durante los 9 meses de embarazo.
Indicaciones:
- Párate derecho con las manos en la cintura.
- Lleva tu pierna derecha hacia adelante. Baja todo el cuerpo, doblando ambas rodillas, pero asegúrate de que la izquierda no toque el suelo.
- Mantén tu espalda recta todo el tiempo. Vuelve al punto de partida e inmediatamente haz lo mismo después de cambiar de pierna.
- Después de volver a la primera posición, salta mientras abres los brazos y las piernas lo más que puedas.
- Repite esta serie de ejercicios 30 veces, descansando cuando sea necesario.
Qué esperar
Estos ejercicios apuntan a las razones que hay detrás del cambio que sufre tu vientre durante el embarazo: la separación de los músculos abdominales, la acumulación de grasa en el área de la barriga y la expansión del útero. Este es un ejemplo de cómo tu cuerpo puede cambiar después de hacer ejercicio regularmente.
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Fuente: https://genial.guru